如今 ,加入到健身行列的人越来越多 ,但是采用科学方法健身的人却是少数 ,有很多人健身时都是盲目的 ,这就导致人们健身的效果不明显 ,有的“健身”不但无益健康 ,反而损害了健康。

　　如何科学健身 ,以达到理想的健身效果呢 ?日前 ,记者采访了国家体育总局小球运动管理中心的杨旭博士。杨博士以前在北京体育大学人体运动科学系任教 ,现在从事体育科研工作。

　　每天进行持续 30分钟以上的有氧运动

　　杨博士认为 ,普通人健身的目的一般有两个 ,增强体质和塑造体形。普通人最初健身 ,最好着眼于增强体质。无论是想苗条还是想健美或者其他 ,首先要把体质弄好。增强体质最好的运动就是有氧运动。他说 ,普通人每天要持续运动 30分钟以上 ,才能起到锻炼效果。运动类型可以任意选择 ,身体体质不好的人或老年人 ,可以选择走 30分钟 ;年轻人可以选择跑 30分钟或跳健美操 30分钟 ,只要是自己能够坚持的运动都可以。如果 30分钟的运动时间不能保证 ,那么 15分钟的运动时间必须要达到。因为只有持续运动 15分钟时 ,人体内脂肪代谢酶的活性才达到高潮。如果猛的运动几分钟 ,脂肪代谢酶的活性还没有提高上来 ,对心肺机能起不到锻炼作用 ,达不到锻炼效果。我们说一个人的健康状况很好 ,是指他平常的日常活动和新陈代谢处于一个比较好的状态 ,达到这一状态的前提是你的心肺机能要好。有氧运动对锻炼心肺机能很有好处。锻炼者持续运动 30分钟后稍微感到吃一点力时 ,表明锻炼强度恰到好处。需要说明的是这里说的吃力是运动到3 0分钟时吃力 ,并不是一开始运动就吃力。

　　一周至少运动 3次以上

　　运动频率怎么把握呢 ?杨博士说 ,要想增进健康 ,一周至少要运动 3次以上。如果你每天锻炼 ,坚持了一个月 ,现在想保持健康 ,那么运动频率保持在每周 1到 3次就可以。如果你最近猛地把运动强度加大 ,那么在减少运动强度时要慢慢地减 ,比如以前你每周运动 5次 ,现在想减少运动强度 ,可以采取下周运动 4次、下下周运动 3次的方法 ,也许到半年以后 ,每周只须运动 1次 ,你就能保持健康。但如果终止了运动 ,你的健康状况就会走下坡路。尤其是以前身体状况不好的人或处于亚健康状态的人 ,在通过一段时间的锻炼后 ,健康状况有所提高时 ,更不能骤然停止运动 ,否则健康状况马上就会下降 ,这时最好逐渐地减少运动频率 ,减少至每周 1次就不要再减了。另外 ,了解自己的健康状况最好去进行体质测试 ,如今一些体育科研所、医院、康复中心都可以做体质测试。

　　最科学的健身模式是运动加上节食

　　“科学的健身模式除了运动之外 ,还离不开节食。”杨博士解释说 :“节食不是指少吃 ,而是有节制、有选择地饮食。”首先要选择食物的种类 ,人体必需的主要有 7大营养素————糖、脂肪、蛋白质、水、无机盐、维生素、纤维素 ,其中最主要的能源物质是糖、脂肪、蛋白质。人们每天消耗的能量主要源自这 3种物质。一般来说 ,人们每天须吃到 55%左右的糖、30%左右的脂肪、15%左右的蛋白质。首先说糖 ,糖主要从主食中来 ,比如米饭、馒头 ,它们在体内消化分解以后就是糖。如今人们有一种认识误区 ,认为吃主食容易长胖 ,于是在吃饭时有意识地少吃饭多吃菜 ,实际上控制主食的摄入是很不健康的饮食习惯。因为主食是最养人的 ,人体内的能量来源主要来自主食。脂肪主要含在肥肉、干果和炒菜用的油当中。蛋白质主要含在动物性食物中 ,如瘦肉、各种蛋的蛋白、豆类食品等。再说水、无机盐、维生素和纤维素。水的重要性人们都知道。无机盐指一些矿物质 ,如铁、锌、钠等 ,人体内缺少矿物质会导致一些疾病 ,如缺铁会导致贫血 ;缺钙会导致软骨病、骨质疏松等 ,在运动中会引起肌肉痉挛 ;缺少钠、钾 ,对肌肉的收缩与放松会受到影响。可见无机盐是人体所需的重要营养素之一。维生素对人体的作用很多人都知道 ,比如缺少维生素Ａ会导致夜盲症 ;缺少维生素Ｂ皮肤会粗糙 ,在运动时 ,还会影响身体里的能量代谢。纤维素的作用是促进胃肠蠕动。需要注意的是 ,现在有很多健身的地方 ,特别是瘦身的地方 ,建议瘦身者尽量少喝水 ,急于使瘦身者短时间内减掉体重。这种方法在短时间可能会使你的体重下降 ,但其实减去的并不是脂肪 ,而是水。长此下去 ,对身体没有好处。无机盐和维生素多来自蔬菜和水果 ,多吃蔬菜和水果是补充无机盐和维生素的最好途径。一日三餐合理的比例为 ,早餐35%,中餐 35%,晚餐 30%。不吃早餐 ,少吃早餐 ,也是不良的饮食习惯。如果你养成了合理的饮食习惯 ,再适当地增加运动 ,你就会感到体质增强很多。