(本文自2007年11月10日起，在51游泳网上连续发表)

引    子

    连看两天 CCTV-5 世界杯游泳比赛，运动员仰泳抽剑劈水的英姿，不亚于其他泳姿。到了水中情不自禁的玩起了仰泳，发现仰泳竟是蝶泳的反姿式——蝶泳之后翻过身来仰泳，可以有效放松腰背！于是决定开始学仰泳。先看《E世代游泳课》教材，现将笔记摘录如下：

仰泳手臂口诀

一、 直臂贴耳，手臂伸直，掌心外翻，肩部轻贴耳朵；

二、 手刀入水，掌心外翻后，由小拇指先入水，

三、扣腕拉水，小拇指朝下入水，稍向外侧下滑抱水，

四、曲臂划水，曲臂划水至腰侧成推水，推水至腰际同时，手掌下压至大腿下方结束划水，

五，提肩出水，借助推水的反作用力，迅速提肩出水，并伸直手臂作空中移臂，

腿动作口诀

腿部动作，可用上踢下压概括，上踢时，小腿要加速用力，下压时，腿要伸直轻压，动作要领如下：

1、脚板打平，就象芭蕾舞者钉脚尖的动作一样，但在注意，脚指应保持放松，

2、直膝下压，由大腿带动小腿向下轻压，其时，要利用脚底部的面积压水，

3、曲膝踢水，小腿要向上踢起，将膝关节向上回提至水平面，

4、大腿发力，借膝关节向上回提时小腿顺势向上踢，

5、脚不出水，小腿向上踢的动作因其停在水面，避免膝关节和脚指露出水面，

练习时，眼睛围住视两腿动作，踝关节保持放松轻压，如此左右交替循环，就成了仰视踢水。

手脚配合

交替踢水，侧身划水，提肩出水，挺腰收颚，水平前进

注意：当一臂划水结束时，必须立即出水，避免在大腿两侧停留，可采用左臂划水时吐气，右臂出水时吸气，练习时避免呼吸太浅，太急促，不要在同一次划臂的过程中超过一次的吸气及吐气。

2007年11月10日

今晚在水里，先试踢水。摆动双腿，心里念着“上踢，上踢”  ，脑子里想着视频脚板上踢时的红线。

练了一会，翻身游自由泳，“漂”！漂得更轻，看过一个视频是仰转自的，也试过，只觉得翻身那瞬间很好玩，今晚按动作要求练踢水后，才发现，原来还起到“漂”的作用，游泳，最喜欢的就是这种感觉——漂漂欲仙！

在《学仰泳》的视频里说到，身体要保持平直，在练踢水时，注意头与脊梁保持直线，这应该是日后游直线的基本功，以前乱游仰泳时，最大的毛病就是游歪，所以现在一开始就得注意这点。

今晚还不敢试手的动作，得先让踢水动作有些记忆再说。找机会让阿英或六姐帮看踢水的身体位置及腿在的动作做对后，再练习手部动作。

2007年11月11日 

今早练仰泳踢水，调动自由泳打水记忆，手放体侧感觉到两边髋部的骨头在活动（没学过解剖，说不上内部零件的名堂，呵呵）。

练了一会，叫阿英帮看看，先跟她细说在水面上看到的现实应该是：“小腹可见，脚板刚好打到水面但又不出水面”。然后打一段给她看，她说看到的是脚打水面有些波动，但脚没到水面，大约在水面以下几寸，问她见小腹吗？她说“没注意看小腹啊……”！

耐心地重述“现实”要求，再打一次给她看，加大了上踢水的力度，再问水面上看到的情况，结果是小腹可见，脚板接近水面打出水花，但膝盖出水面了；再来一次，改进踢水时腿的动作，行了！再重复打一次给她看，说：“刚开始时不行，打了几下就好了”，我笑道：“我自己也能感觉得到，通过你的不断指正，我在调整身体动作的记忆……”

轮到我帮她看自由泳的仰姿打腿，她的毛病一直是膝盖有些出水面，又不知道如何帮她改正。她刚打了两三下，我就叫她停下来，跟她说：“腿上打时膝盖出水面，跟我刚才一样。不能提膝，而是当膝盖将至水面时用力弹脚板出去……”，说到这里，我们相视笑笑，同声说：“象跆拳道踢腿那样弹……”好象见过一个说法，叫做“小腿如簧”？

     她再打水时，水面然果不见膝盖了，沉到水里看她的小腿，大有改进。

     体会：有一个同伴练习，真好！继续发扬“有人监督”的练习。

2007年11月12日

今早练习手放两侧踢水，练了一会后再叫阿英帮看，结果是，行。

身体的感受：头，脸，脖子，肩，后背，保持放松，稍收腹，后腰也保持适当的肌肉紧张，打水时把髋部活动开来，按自由泳常规带动小腿打水，脚板在以前放松脚踝的记忆基础上，意念延伸到脚指尖，稍绷脚面上踢，还要记住腿下压时，脚板也压水！

以前练自由泳打腿，意念只在腿部，到脚踝还是上个月的事，现在，到脚板，脚板上踢，下压没玩过，新的感觉。这叫做一截一截的往下移……

初定练习上踢水一个星期，再练侧踢。

躺练踢水时，闲着没事，又开始东思西想，手感觉到髋骨的转动，似乎明白，自由泳、仰泳是用来运动髋骨的，蝶泳、哇泳用来是用来运动腰骨的，身体的中部以外的其他部位，四式的运动程度都一样，所以，每次入水，应玩遍四式，不应喜欢这个或喜欢那个，就象小孩子不应该“偏食”，才能起到全身均衡锻炼的目的。

2007年11月13日

刚才再看书，结合查字典，发现昨晚看错字了。踢水摸到的骨，叫髂骨，髂骨、坐骨、耻骨合成髋骨！通称胯骨。如果打水时摸到坐骨，耻骨，呵呵  

看看手臂的前臂肌肉，对自由泳运动到的肌肉理解：臂的伸缩，运动了肱二头肌、肱三头肌，提肘时运动了三角肌。所以，高肘，不仅美观，还能更全面地锻炼手臂。再有就是，推水时应注意使用上臂的力。这里的肌肉大块。

哦，难怪要高肘推水，要用上臂的力，非高肘不可。

移臂复原时，我以前老说转动肩胛骨，也是错的，应是转动肱骨。

仰泳的双臂前伸踢水，今早叫阿英帮看后纠正，可以做到见小腹，脚板刚好在水面以下。但是臀部感觉有些摇晃，手放两侧没这现象，什么原因呢？

2007年11月15日  侧超转体

侧体超直转体效应的原理是，根据经典力学中刚体转动理论，当举左手左超直并且在身体左侧形成刚体时，重心向左侧移动并在左侧形成转轴，此时刚体的转动惯量最小，稍有力矩扰动就会产生角加速度引起转动，因为人们习惯往前倾的，此时身体自然以左侧为轴心向右转动了。侧超转体在游泳中具有重要意义。如在自由泳中，侧超转体能使“髋部发动机”发挥最大功效、使转体呼吸轻松易学；在仰泳中侧超转体同样发挥重要作用。

2007年11月15日 晚

今天练踢水，牢记了膝盖不要上提，而是弹，弹着弹着，心想应把口诀的[曲膝上踢] 改为 [弹膝上踢]。
今晚练转体踢水，身体的转动，在练全浸自由泳时已经掌握了[两侧甜点]的互转，在这里也基本一样的，需注意的是身体要转到一侧肩膀露出水面（提肩出水口诀），以便于空中移臂，就象自由泳那样，肩转出水面，可以减少肩膀的迎面阻力，高肘移臂复原，好看又好使。

踢水，只能说是会了，但脚板绷直，同时又放松脚踝的上踢下压还需多练习。练好它，对自由泳的打水也有改进，现在，自由泳竖打水又有进步，下巴可以出水面了。

先把踢水练熟了，加入手的动作，便水到渠成。慢慢玩。

2007年11月19日

在『仰泳的转髋以及水下踢腿动作』一文里，介绍了训练转体的练习方法——“三个数翻身”练习，感觉做这个练习，除了可以熟练转髋，还能培养节奏感。对正在练习仰泳转体的我可谓是及时雨。

根据大块石头的译文，结合自己的理解，整理如下：

第一步：

从侧身踢腿开始。踢腿时，手放两侧，掌心自然贴近体侧；头部高出水面，眼看天空。保持这个姿势踢腿3秒钟后，做一次划臂动作并将身体转向另外一边做同样的动作，保持3秒钟，完成一个动作周期。
练习时，始终保持头部与脊椎形成一直线，由臀部发力带动转体。

第二步：上述练习熟练之后，把两次划臂的间隔调整到2秒

第三步：2秒的练习熟练之后，把两次划臂的间隔调整到1秒

第四步：最后，过渡到正常的划臂节奏。

2007年11月22日 

今早开始在水里试仰泳转身侧踢每边数三声，好象也蛮好玩的。

以前练全浸自由泳打水，也练过两边甜点互转，但那时是随心所欲的转身，与今早的数数转身味道有些不同，有新鲜感。练了一会，请阿英帮看，转身时肩膀都出水面，下次入水便着手练习数一数二。

江水渐冷，连续踢水时间长受不了，得抓紧时间，今天是星期四，暂定练侧转踢水到下星期日，之后加入划臂动作！

其实，踢水时腿的动作及身体摆放的要求，与自由泳相差不大，仰泳绷脚面踢水，自由泳也应该这么做的，不同之处是游进时身体一俯一卧而己，不管身体转向何方，腿都应该这么打来打去。可是为什么练习自由泳的打水时，教材没有着重强调脚面绷直？难道是为了给仰泳留一手，免得仰泳的技术要领无话可说？不通。

再有，就是侧转身的节奏问题，自由泳也是每划一次手就转身一次，为什么练习自由式打水时，没有手放两侧，俯卧侧打互相转换的练习方法？嗯，对了，全浸式的“水下换臂练习”，大体相当于“侧打互转”，只不过加了手的动作。

也就是说！我即将练习的 [数一数二] 侧转踢水，对自由泳也有用！

为什么不早学仰泳？后悔了吧？

2007年11月26日

昨天早上练踢水，不再数数，而是连贯转身。阿英帮看，说不错，象鱼一样。
今早继续练习连贯转身，她说膝盖又有些出水面了。那是练全浸时，屈膝打水角度太大的习惯，稍不留神，就重犯。一经指出，立即纠正！

体会：在动作还没有定型之前，密切注意，请人监视。记住：脚板打平，弹腿踢水

2007年11月29日

今早气温骤然降到 6 度，再练仰泳转身踢水，冷。只好加入手的划水动作，比原计划提前三天。手的动作，记得是虎口出水，小指入水。

划了一会，觉得好象肩膀没有露出水面，叫阿英帮看，她说出了，不知道她会不会看，仰泳的手部动作以及整体动作要求还没跟她说过，不如叫她看腹部及腿，结果：腹部稍沉，踢水动作也没有单练时好。

下午，手出水移臂时，刻意的大拇指出水，小尾指入水，可老找不到直的感觉。一发狠，玩起了自转仰，说来也怪，玩了几下自由式再翻过来后，手的感觉好多了，手臂往后甩了几下，才想起，仰泳移臂也是要转肩的！

仰自交替玩，身子翻来覆去，真的很痛快。仰泳移臂，手臂迅速提起来，借助重力往后甩！

后来得出结论：视频里手的动作，是放慢镜头的，在实际中，这个动作只是瞬间的事。不用刻意去做，但要记住，小尾指入水！

看图造句

仰泳，是一项有益身心的运动，她的内涵装在抽屉里，一时难以细述。单是桌面上摆放的三本资料，厚薄不一，就够我们学好一阵子的了。

但是，万变不离其宗，仰泳的精精髓是——直！看图片中的仰泳木雕，显然是经过艺术化了，然而我们难道不可以从中受到启发吗？仰泳的美感在于直，漂亮的仰泳，手象剑一样从水面掠过，身体象箭一样直线穿行……

仰泳女神身下的桌面，还摆放着古董画屏，以红色为底的画屏上，描绘了古代人物图案，与相邻的绿色花草摆放在一起，不禁联想到，游仰泳，会让你的生命更充满活力，古往今来，恒久不变！

2007年11月30日 

 昨天早上阿英看我游仰泳，也来了兴趣，问我仰泳怎么游。有关理论一堆堆，在水里一时说不清，其实连我自己也都没吃透，便叫她先用自由式打腿，手臂这么划来划去。

今早她又玩仰泳，六姐在一旁盯着她，我又来了兴致，叫六姐帮看看我与阿英的仰泳有没有差别。我划了几下，停下来时，阿英还在游。我用征询的目光看看六姐，见她还在专注地看着阿英，不好出声，直等阿英停下来了，六姐茫然道：”这个，我不会看“，我道：”你就说说从水面看到的情形“，六姐边看着我，边指指自己的肩膀：”你的是先见一边乳房，后又见另一边乳房“，她这么说令我感到很意外，随即回过神来，问：”见肩膀吗？“，六姐：”见，她（阿英）的不见“，我再问：”我的手直吗？“，六姐：”手没有她的直“，我马上游几下，注意手臂出水时绷直肘部，贴着耳朵往后甩，停下来问：”如何？“六姐点点头，这样就直了。

刚才细看《学仰泳》视频，教练的动作果然是半边胸部交替露出水面。  如此说来，仰泳的转动身体基本不成问题了，这应该得益于自由泳的功底。手臂划水的交替时机还没有把握，慢慢找感觉。

自由式后翻转过来仰泳，感到有一种前进的惯性，好玩。难怪《禅说》里有句话，人，坐得久了，就想站一站，站累了，就想坐一坐。泳姿的轮流转换，令人快慰！