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旧版调整心态 赢定高考
2006-07-23 20:46| 调整心态 赢定高考 ----考生如何调整紧张心理 到了高三，特别是高考一天天临近，激烈的高考竞争使每个同学都感受到时间的紧张，心理压力也一天天增大，越是这样，越是容易产生一种非常紧张和急躁的情绪，而且越是临近高考就越容易体现出来。每个学生都会或多或少地受到这种情绪的影响，轻则一天到晚不知道该忙些什么，重则根本无心学习，晚上连觉也睡不好，极大影响着复习备考的效率和考试成绩。所以，考前心态的调整就显得十分重要。如果说考生掌握与运用知识的水平是复习备考乃至高考成功的硬件，那么考前及考试心态的调整就是复习备考及高考成功的软件。可以说，调节好心态是高考成功的一半。 如何克服紧张焦虑心理，调整好心态呢？ 一、要正确认识紧张焦虑的情绪，强化信心 当一个人面临对自己来说较为重要的事件，感到焦虑和紧张，这种现象很普遍。心理学研究认为，适度的焦虑和紧张对集中注意力，提高效率，发挥技能有一定的积极作用。很难想象一个松松垮垮、没有紧张感的人能高效率地完成一项活动，干好一件事情。但是，过度的焦虑会导致一系列的生理反应和情绪反应，如：心跳加快、呼吸急促、手掌冒汗，心烦气躁、情绪不稳等，不仅对复习备考极为不利。临考时还会造成思路狭窄、注意力分散、记忆力减退，严重的还会出现大脑一片空白等现象。 要克服这种现象，首先要强化信心。信心是考生成功的精神支柱。如果没有高考成功的信心，高考就不太可能成功。怎么强化信心呢？ ⑴高考目标期待适当 考生要根据自己平时的学习实力和心态的情况，实事求是地确定自己的高考目标。一般说来，根据考前一模、二模的考分确定高考成绩的期待值。如果目标定位过高，就会为难以达到目标而增加考试焦虑；如果目标定位太低，又会影响潜能的发挥。 ⑵不要攀比，这样会挫伤自己的信心。对考生来说只要在高考中发挥出自己的水平就是成功。 ⑶增强实力 考试信心是建立在考试实力基础上的。因此，加强复习，提高实力是强化训练信心的重要措施。不打时间战，不挑灯夜战，注意提高复习效率，建立知识网络体系，学会利用已有的知识解决问题，有助于强化高考的信心。 ⑷积极自我暗示 积极的暗示能增强人的信心，消极的暗示会降低人的信心。考试前学生受到的消极暗示很多，因此特别要注意消除消极暗示的影响。每个考生的心态不同，在不同情景下心理的变化不尽相同，因此，要根据自己的情况运用积极暗示进行心理调整，强化信心。可以把写有积极暗示的字条放在桌子上，如“我有学习能力，我一定能成功。” ⑸挺胸抬头，步伐加快 人的内心体验与行为动作相一致。人在高兴、充满信心时就会挺胸抬头，走起路来很有精神，步伐稍快而有力；人在沮丧、缺乏信心时，就会无精打采，走路缓慢无力。考生可利用人的内心体验和自己的行为动作一致的原理，每天走路挺胸抬头，步伐稍快，经常这样做，就会增强自己的信心。 二、拥有稳定积极的心态，优化情绪 专家认为，有利于复习备考及临场考试的心理状态可表达为：自信、轻松、愉悦，注意力集中，精力充沛，控制情绪能力较好。但是在高考前和高考中考生会遇到很多困难甚至挫折，情绪一时有波动在所难免，考生要具有较好的情绪控制能力。 考生怎样优化情绪呢？ 1.以平常心对待高考 无论在考前和考中以平常心对待高考，这样心情自然稳定。 2.不要把考试焦虑看得太重 考生在考试前考试中会出现考试焦虑现象，即：有些紧张，有些不安，有些着急，这对考生来讲是难免的。考生存在中等程度焦虑与严重程度焦虑对考生的发挥产生很大的负面影响，轻度考试焦虑在某种意义上还会促进考生发挥自己的潜力。 3.积极的自我想象 积极的自我想象能唤起人的良好的情绪。考生在复习过程中，在进入考场的时候可运用积极的自我想象，焕发与强化自己良好的情绪，防止消极情绪的产生。考生可根据自己的情况和过去自己成功的经验，选择积极自我想象的内容。 4.积极的自我暗示 考生在高考复习过程中与考场上，都可根据自己当时的心态进行积极的暗示。考生根据自己的情况采用不同的自我暗示语。当情绪过于紧张时可默念“放松、放松、放松；”当心情烦躁时可默念“平静、平静、平静。”当心灰意懒时可默念“我行、我行、我行。” 5.深呼吸是调节情绪的一种简便易行的方法，要经常训练深呼吸的操作方法，在使用时才会得心应手。闭目坐在椅子上，缓慢有节奏地吸气，停几秒钟后，再缓慢有节奏地呼气。 6.要有知难而进的勇气。就算是自己的基础不够扎实，就算是自己真的落下了许多，我们也没有理由轻言放弃。正确的态度应该是摆正自己的位置，改进学习方法，制定自己的复习计划并有条不紊地执行，争取利用剩下的时间迎头赶上。狭路相逢勇者胜，不惧怕起步晚，要有知难而进的勇气，要有顽强拼搏的毅力，要相信自己在努力中会不断提高，在高考中定会成功！ 三、学会自我心理调适，进入状态。 众所周知，运动员在竞赛场上是否进入竞技状态，与竞赛成绩的关系甚为密切，复习考试也是一样。 怎样才算进入状态呢？ 1.自我减压，从容应对 以什么样的态度对待考试，对进入状态关系很大。以积极的态度去对待考试有助于进入状态。考生若把考试看成是一种挑战，会激发自己进入状态；把考试看成是一种机会，就会以一种珍惜的心情对待；若把考试看成是如临大敌，就会紧张不安；若把考试看成是倒霉的事，就会心灰意懒。 2.正确对待外来压力，变压力为动力 家庭和社会对考生考试的过分关注，都会使考生产生心理压力。考生如能正确地对待外来的压力，有助于自己轻装上阵。考试是考生自己的事情，别人的意见、想法正确的就接受。别人尽管出于好心，但意见并不正确，也没必要使它成为自己的心理负担。 3.以考代练，认真对待每一次测试 运动员在比赛前都要进行训练，训练中的一个目的就是促使运动员进入状态。考试也是一样，考生要想进入考试状态也必须在平时小考和模拟考试中进行训练。 在考试前一个月，有的学校老师每天都让学生做卷子，以正规考试的要求对待，学生在小考和模拟中就能不断提高自己进入状态的能力、策略和技巧，对促进进入状态的本领也很有帮助。 考生可以通过学校的小考、模拟考试来训练自己进入状态的能力，也可以在自习时按照考试的要求进行自我考试。例如考试时间是两小时，按照这样的要求，事先把要做的卷子准备好，看着表进行答卷，经常这样做，自己进入考试状态的能力就会逐步提高。 4.调节生物钟，生活有规律 每一个同学在24小时中都有自己精力旺盛的时候。高考的时间是每天上午9点到11点半，下午3点到5点，这就要求考生在高考的时间段内，使自己精力处于较佳或最佳状态。考生就要在考前进行所谓生物钟的调节，把自己精力最旺盛的时间调整到与高考相一致的时间段。一般说来在考试前一个月开始调节生物钟效果比较好。 5.考前经常做题，热身很重要 有的考生认为，高三下半年卷子没少做，天天做，天天考，考试前十天八天开始不做卷子，看看就行了，其实由于没做卷子，进入高考考场答起卷来就感到手生，找不着感觉，进入不了状态。 6.有些考生越到考试前越忙，很少想想怎么进入最佳状态，以便取得优异的成绩，这是很缺乏考试战略眼光的。我建议考生在考试前半个月到十天要多用点时间，好好想想自己怎么能更好地进入状态，怎么能在考试中提高考试效率，提高考试质量。 四、掌握考试规律方法，充分发挥 养兵千日，用兵一时。怎样在高考中充分发挥呢？ 1.充分了解高考形势 我建议每个考生都要反复地阅读和理解“考试大纲”，把握住高考的方向，有针对性地对高考进行充分的准备。 2.战略上藐视，战术上重视 战略上藐视，指的是自己已经准备相当长的时间了，也经历一模、二模，对考试也有平常的经验，相信自己一定能考好。 在战术上要重视高考，指的是对高考中的每道题都要认真对待，分是一分一分地拿的，谨慎、小心、认真、负责地做好每一道题。 3.应对方式 考生在高考前要总结自己对主观题、客观题以及语文、数学，英语等各科考试应对方式的经验，才能在考场上做出有效的回答。 4.讲究考试策略与技巧 合理运用考试策略与技巧对自己水平的充分发挥有很大作用。参加高考的考生都是久经沙场子的老将，要在高考前系统总结一下自己考试的策略与技巧。考生不仅要对一般的策略与技巧进行总结，而且要对每科考试的策略与技巧进行总结。 5.及时总结高考经验 高考开始后，要总结前一门考试的经验，以使后面的科目考得更好。 6.及时调整心态 考生在高考中随着考试题目的难易与自己答题的状况，心态会发生一定甚至相当大的变化，这也是在情理之中的事。关键是考生要及时调整心态，力求保持情绪饱满、精力旺盛、注意力集中与充满信心的状态。有的考生在考试遇到困难与挫折时，变得情绪低沉，就要及时提醒自己，迅速运用自我暗示等简便易行的心理调节方法，及时消除、改变不利的心态。考生做简单题觉得太容易了，因此答题马虎，这也是一种不良心态。 7.积极发挥观察力、记忆力、思维能力，重视审题能力的培养、解题规范的训练和答题方法的总结。并在考试中正确运用，充分发挥自己应有的水平。 总之，克服考前及考试过程中的心理紧张，需要从平时做起。调整心态是一个系统工程，能正确对待紧张焦虑的心理，强化信心，才有利于优化自己的情绪，保持积极的心态，进而才能做好心态调适，有利于进入复习考试状态，最终才能在考试中答出水平，充分发挥；而发挥得好，更有利于强化自信，优化情绪，进入状态，高考充分发挥，考出自己应有的水平，取得满意的成绩。真正调整好心态，考前的心理紧张也就不是为虑了。 |
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